Коліно не любить ні повного спокою, ні різкого навантаження. Після травми головне завдання перших тижнів — повернути повне розгинання, «увімкнути» чотириголовий м'яз і поступово відновити опору. Нижче — базовий комплекс, з якого ми найчастіше починаємо в клініці FizioFamily у Тячеві.
1. Ізометрія чотириголового м'яза
Лежачи на спині з випрямленою ногою, притисніть підколінну ділянку до опори і напружте м'яз передньої поверхні стегна на 5 секунд. Виконуйте 10–15 повторень 3–4 рази на день.
Ця вправа безпечна навіть у ранньому періоді: суглоб не рухається, але м'яз перестає «вимикатись» — саме через це відновлення часто затягується.
2. Підйом прямої ноги
Одна нога зігнута, друга — пряма. Напружте стегно і підніміть пряму ногу на 20–30 см, утримайте 2 секунди, повільно опустіть. 3 підходи по 10 повторень.
Якщо коліно «провалюється» під час підйому, поверніться до ізометрії — це означає, що м'яз ще не готовий.
3. Повне пасивне розгинання
Покладіть п'яту на валик так, щоб коліно висіло у повітрі, і розслабтесь на 5–10 хвилин. Дефіцит розгинання навіть у 5 градусів змінює ходьбу і перевантажує суглоб.
4. Контрольоване згинання (ковзання п'ятою)
Лежачи, повільно підтягуйте п'яту до сідниці до відчуття легкого натягу — без болю. 10–15 повторень двічі на день. Амплітуду додавайте поступово, орієнтуючись на реакцію суглоба наступного ранку.
5. Присід біля стіни в малій амплітуді
Спираючись спиною на стіну, зігніть коліна до 30–45 градусів і утримуйте 15–20 секунд. Це перший крок до опорних навантажень і повернення до сходів.
Типові помилки
Найчастіше пацієнти або бережуть ногу занадто довго, або одразу повертаються до бігу.
- Тренуватись «через біль» більше 3–4 балів за 10-бальною шкалою
- Ігнорувати набряк — він є сигналом надмірного навантаження
- Пропускати роботу зі стегном і стопою, від яких залежить стабільність коліна
- Повертатись до спорту без тестів симетрії сили
Комплекс універсальний, але темп прогресії завжди індивідуальний. На консультації ми оцінюємо амплітуду, силу й контроль руху та складаємо план під ваш конкретний випадок.
